女性にとって、毎月の生理前に感じるイライラや不安定な気持ちは、多くの方が経験する悩みのひとつです。生理前の不調は「PMS（Premenstrual Syndrome、月経前症候群）」と呼ばれ、ホルモンバランスの変化によって引き起こされます。その中でも特にイライラや気分の落ち込みは、ビタミンやミネラルの摂取を意識することで和らげることが期待できます。
今回は、PMSによるイライラを軽減するために役立つビタミンとミネラル、そしてその効果的な摂り方をご紹介します。
なぜ生理前にイライラしやすくなるのか？
生理前になると、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」と「プロゲステロン」が急激に変動します。エストロゲンが減少し、プロゲステロンが増えることで、気分の変動やイライラを引き起こしやすくなるのです。
また、ホルモンバランスの変化により、ストレス耐性が低下し、感情のコントロールが難しくなることも。そのため、生理前は心と体にとって少し敏感な時期とも言えるのです。そこで、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取することで、これらのホルモンバランスの変動に柔軟に対応し、気持ちの安定をサポートすることができます。
ビタミンB群：神経を落ち着かせる効果
ビタミンB群は、神経の安定に関わる重要な栄養素です。特に、ビタミンB6は「セロトニン」という幸せホルモンの生成を助ける働きがあり、ストレスを軽減し、気持ちを穏やかにする効果が期待できます。
おすすめの摂取方法
- 食品から摂る：ビタミンB6を多く含む食品には、バナナ、さつまいも、ナッツ類、レバー、青魚（サバやサンマ）などがあります。特にバナナは手軽に摂取できるため、イライラを感じやすい時期にはデザートとして取り入れると良いでしょう。
- サプリメントで補う：ビタミンB群は水溶性のため体内に蓄積されにくく、食事だけで必要量を摂るのが難しいこともあります。そのため、サプリメントでビタミンB6やB12を補うのも効果的です。
ビタミンC：ストレスへの抵抗力を高める
ビタミンCは、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を調整する役割があります。コルチゾールが過剰に分泌されると、気分の浮き沈みが激しくなるため、ビタミンCの摂取はPMSによるイライラを和らげるのに効果的です。また、ビタミンCは抗酸化作用も持っているため、肌の調子も整えてくれるという嬉しい効果も期待できます。
おすすめの摂取方法
- フルーツや野菜で摂る：ビタミンCが豊富な食品には、オレンジ、キウイ、ブロッコリー、ピーマンなどがあります。毎日の食事に彩りを加えることで、手軽にビタミンCを摂取できます。
- こまめな摂取：ビタミンCも水溶性のため、一度に大量に摂取しても体内に留まりにくいため、毎食の食事にビタミンCを含む食材を加えるよう心がけると良いでしょう。
マグネシウム：リラックス効果で気持ちを和らげる
マグネシウムは、神経の緊張を和らげ、リラックス効果をもたらすミネラルです。PMSの時期には、ホルモンの変動でイライラが強くなることがありますが、マグネシウムを摂取することで、神経を穏やかに保ち、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。
おすすめの摂取方法
- アーモンドやダークチョコレート：マグネシウムが豊富に含まれているアーモンドやダークチョコレートは、おやつとしても楽しめるので、リラックスしながら摂取することができます。
- ほうれん草や大豆製品：日々の食事でマグネシウムを取り入れるためには、ほうれん草や豆腐、納豆などの大豆製品もおすすめです。和食メニューに加えることで手軽に取り入れられます。
カルシウム：神経の安定に欠かせないミネラル
カルシウムは骨を丈夫にする役割が有名ですが、実は神経の安定にも大きな役割を果たしています。PMSによるイライラや緊張感を和らげ、リラックスを促すために、カルシウムをしっかり摂取することが大切です。
おすすめの摂取方法
- 乳製品：ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品には豊富なカルシウムが含まれています。朝食にヨーグルトやチーズを取り入れるだけで、簡単にカルシウムを摂取できます。
- 小魚やゴマ：乳製品が苦手な方には、小魚やゴマもカルシウムの良い供給源です。特に、小魚を丸ごと食べることで効率的にカルシウムを補給できます。
鉄分：疲れやすさを解消してイライラを軽減
PMSの時期には、鉄分不足も気分の不安定さにつながることがあります。鉄分は酸素を体の隅々まで運び、疲労感を軽減するための重要なミネラルです。鉄分が不足すると、体のエネルギーが不足しやすくなり、イライラや倦怠感を感じやすくなるため、生理前には特に意識して摂取しましょう。
おすすめの摂取方法
- 赤身の肉やレバー：動物性食品には、体に吸収されやすい「ヘム鉄」が多く含まれています。牛肉や鶏レバー、貝類は鉄分の摂取源として最適です。
- ほうれん草やひじき：植物性食品にも鉄分を含むものが多くあります。ほうれん草やひじき、大豆製品なども鉄分補給に役立ちますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ビタミンD：ホルモンバランスを整え、気分を安定させる
ビタミンDは、女性ホルモンのバランスを整え、気分を安定させるのに役立つビタミンです。日光に当たることで体内で生成されるビタミンDは、PMSによる不安感やイライラを和らげる効果が期待されます。
おすすめの摂取方法
- 日光浴：天気の良い日に少しの時間、日光に当たることで体内でビタミンDが生成されます。生理前の不調を感じる時期には、無理のない範囲で外出し、日光浴を楽しむのも一つの方法です。
- サーモンや卵：食事からビタミンDを摂取する場合、サーモンや卵黄、キノコ類が有効です。バランスの良い食事を意識して、ビタミンDを取り入れましょう。
生理前のイライラを防ぐための食事の工夫
これまで紹介したビタミンやミネラルを日常の食事に取り入れることで、生理前のイライラを軽減することができます。さらに、以下の工夫も意識してみましょう。
1. 小まめに食事を摂る 生理前は、血糖値が不安定になりやすいため、空腹感を感じるとイライラしがちです。小まめに軽食を取り入れて、血糖値を安定させることで、気持ちの安定に役立ちます。
2. 水分補給を忘れずに 水分不足も気分の不安定さにつながるため、適度な水分補給を心がけましょう。冷たい水ではなく、温かい飲み物を選ぶことでリラックス効果も得られます。
3. ストレスを感じる前にリラックス 食事の時間を大切にし、食べる時にはリラックスした状態で食事を楽しむことも効果的です。好きな香りやゆったりとした音楽と共に食事を取ることで、心も体もほぐれていきます。
まとめ
生理前のイライラを軽減するためには、ビタミンB群やビタミンC、マグネシウム、カルシウム、鉄分、ビタミンDといった栄養素が大切です。これらの栄養素をバランス良く摂取することで、ホルモンバランスの変動にも柔軟に対応できる体を作り、気持ちの安定をサポートすることができます。
毎日の食事に少しの工夫を加えるだけで、PMSによるイライラを和らげ、穏やかな気持ちで過ごすための助けとなるでしょう。
